Czujesz się wyczerpany lub chronicznie zmęczony? Stan twoich mitochondriów może mieć z tym coś wspólnego. W rzeczywistości większość ludzi nie wie, że mitochondria odgrywają ogromną rolę w ich poziomach energetycznych, w tym, jak dobrze funkcjonuje ich metabolizm, a nawet czy ich myślenie jest zamglone czy przejrzyste.
Biogeneza mitochondriów, akt generowania nowych mitochondriów w celu zmniejszenia przedwczesnego starzenia się, złagodzenia bólu i zmniejszenia zmęczenia, jest możliwa, ale aby tam dotrzeć potrzeba dużo Twojej pracy.
Kiedy jesteśmy młodzi, mamy mnóstwo mitochondriów. Pomyśl o całej energii, jaką mają dzieci, jak biegają, krzyczą i ogólnie po prostu o ich zdolności do wieczności . Ale wraz z wiekiem nasze mitochondria zmniejszają się zarówno pod względem wielkości, jak i liczby, i niestety nasza energia również.
Dobrą wiadomością jest to, że mamy pewną kontrolę nad tym, jak szybko nasze mitochondria starzeją się i wymierają. Niektóre pokarmy zawierają również związki, które pomagają odwrócić wzrost komórek poprzez aktywację genów stymulujących biogenezę mitochondriów.
Ale najpierw porozmawiajmy trochę więcej o tym, co faktycznie robią elektrownie naszego ciała.
Co to są mitochondria?
Mitochondria są siłą napędową naszych komórek. To one utrzymują nas w pracy, pomagając przekształcić energię z spożywanego pokarmu w energię, którą komórka może wykorzystać (proces zwany fosforylacją oksydacyjną).
W matrycy mitochondriów reakcje znane jako kwas cytrynowy lub cykl Krebsa wytwarzają substancję chemiczną o nazwie NADH. NADH jest wykorzystywany przez enzymy osadzone w mitochondrialnej błonie wewnętrznej w celu wytworzenia adenozynotrifosforanu (ATP). W cząsteczkach ATP energia jest magazynowana w postaci wiązań chemicznych. Gdy te wiązania chemiczne zostaną zerwane, energia może zostać wykorzystana (1).
Oprócz produkcji energii mitochondria wykonują również inne ważne zadania.
Są niezbędne w procesie apoptozy lub śmierci komórki. Mitochondria faktycznie pomagają zdecydować, które komórki w naszym ciele powinny zostać zniszczone. Po podjęciu decyzji mitochondria uwalniają cytochrom C, który aktywuje kaspazę, główny enzym zaangażowany w niszczenie komórek podczas apoptozy.
Mitochondria regulują również zapasy wapnia w organizmie. Ponieważ ten minerał jest tak krytyczny, mitochondria szybko wchłaniają jony wapnia i utrzymują je, dopóki nie są potrzebne. Wapń jest niezbędny do różnych procesów zachodzących w organizmie, takich jak uwalnianie neuroprzekaźników, funkcja mięśni, zapłodnienie, krzepnięcie krwi, sygnalizacja hormonalna i inne.
Inną funkcją mitochondriów jest ich zdolność do rozgrzania nas. Kiedy jest nam zimno, drżymy, aby się ogrzać, ale ciepło można wytwarzać na inne sposoby. Jednym z tych sposobów jest wykorzystanie zapasów brązowego tłuszczu. Brązowa tkanka tłuszczowa jest silnie skoncentrowana w mitochondriach w porównaniu do innych komórek i tkanek organizmu. Podczas procesu zwanego wyciekiem protonu mitochondria wytwarzają ciepło (zwane termogenezą bez dreszczy). Brązowy tłuszcz jest najwyższy u niemowląt, ponieważ są one bardziej podatne na żywioły. Poziomy te powoli zmniejszają się wraz z wiekiem.
Stres oksydacyjny, starzenie się i mitochondria
Mitochondria zajmują najwyższą pozycję wśród struktur najbardziej narażonych na zniszczenie w wyniku uszkodzeń oksydacyjnych. Wynika to z dwóch powodów (2):
- Właśnie tam powstają wolne rodniki
- Brakuje im obrony przeciwutleniającej, która jest obecna w innych częściach komórki
Mitochondria mają kilka sposobów generowania ATP. Najbardziej wydajna metoda, zwana fosforylacją oksydacyjną (OXPHOS), generuje pewną ilość wolnych rodników jako naturalny produkt uboczny. Te wolne rodniki najprawdopodobniej uszkodzą ten mitochondrium.
Różnica między mitochondriami a innymi przedziałami wewnątrzkomórkowymi polega na tym, że mitochondria mają własne DNA. Ponieważ wolne rodniki są wytwarzane przez mitochondria jako produkt uboczny OXPHOS, niszczą one strukturę samej mitochondriów, a także mitochondrialnego DNA. Istnieją mocne dowody sugerujące, że skumulowane uszkodzenie DNA w mitochondriach jest bezpośrednio związane ze starzeniem się zaburzeń i chorób metabolicznych (3).
Uszkodzenie, które ma miejsce w mitochondriach, jest jednym z głównych czynników starzenia się (który wywołuje takie objawy, jak zwiększony ból, zmęczenie i wszystkie inne cudowne rzeczy, które zdarzają się ciału w miarę degradacji mitochondriów).
Uszkodzenia wyrządzone mitochondriom mogą nie wystarczyć do ich zabicia, ale wystarczy zakłócać ich normalne funkcjonowanie. Dysfunkcjonalne mitochondria wysyłają nieprawidłowe wiadomości, zmniejszają produkcję ATP i wytwarzają jeszcze więcej wolnych rodników. Te wadliwe mitochondria replikują własne uszkodzone DNA do nowych mitochondriów, ostatecznie wypierając wszystkie dobrze działające mitochondria.
Dysfunkcja mitochondriów spowodowana uszkodzeniem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki jest podstawową przyczyną spadku związanego z wiekiem, a także patologii związanych ze starzeniem się, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i rak (4,5,6). Nie wspominając już o wpływie stresu oksydacyjnego na naszą skórę oraz o jej zdolności do leczenia i regeneracji.
W jednym badaniu zespół naukowców wykazał, że tkanka mięśniowa 90-letniego mężczyzny zawierała 95% uszkodzonych mitochondriów w porównaniu z prawie żadnym uszkodzeniem w przypadku 5-latka (7). Kiedy porównasz te dwie rzeczy (pomyśl: bezgraniczna energia dziecka i zmęczonego 90-latka), od razu widać, że degradacja mitochondriów ma niszczycielski wpływ na nasze ciała.
Czynniki, które prowadzą do uszkodzeń mitochondrialnych
Co zatem zwiększa tempo uszkodzenia oksydacyjnego naszych mitochondriów? Oprócz podstawowego metabolizmu energetycznego wymaganego do utrzymania organizmu, czynniki środowiskowe, takie jak narażenie na zanieczyszczenia (dym, zła jakość powietrza), pestycydy , herbicydy, chemikalia, a nawet stres, determinują ciągłe wytwarzanie rodników tlenowych.
Zwiększone wytwarzanie rodników tlenowych przyczynia się do starzenia, ale także zmniejszona zdolność naszego organizmu do eliminacji tych wolnych rodników (czyli zmniejszona funkcja mechanistyczna przeciwutleniaczy).
Nie tylko wytwarzanie rodników tlenowych zwiększa starzenie się, ale także spadek zdolności do eliminacji tych rodników (mechanizmów przeciwutleniających). Nadal trwa dyskusja na temat widocznego zmniejszenia mechanizmów przeciwutleniaczy podczas starzenia. Badania wykazały, że zwierzęta leczone terapią przeciwutleniającą mogą skutecznie, niespecyficznie chronić przed różnymi przyczynami wczesnej śmiertelności (8).
Ochronne działanie przeciwutleniaczy na rasę ludzką może mieć wielkie implikacje na przyszłość, ponieważ narażenie na promieniowanie i toksyczne związki wystrzelą w górę w ciągu następnego stulecia (chyba, że faktycznie sprytniej i coś z tym zrobimy).
Biogeneza mitochondriów
Możesz mieć wrażenie, że nie masz szczęścia, jeśli chodzi o regenerację i wspieranie mitochondriów, ale to nie jest pełna prawda. Podczas gdy obecnie wiele uwagi skupia się na tym, jak możemy chronić i poprawiać funkcję mitochondriów, nie słyszymy wiele o biogenezie mitochondriów.
Biogeneza mitochondriów jest dosłownie generacją nowych mitochondriów.
Badania wykazały, że ograniczenie kalorii i wyczerpująca aktywność fizyczna stymulują to zjawisko, ale do niedawna nie było żadnego składnika odżywczego ani innego związku, który można by łatwo przyjąć, aby zapewnić, że liczba mitochondriów pozostanie wysoka i zdrowa.
Ale teraz nauka ujawniła, w jaki sposób jeden związek, pirolochinolinochinon lub PQQ , może bezpiecznie indukować biogenezę mitochondrialną bez konieczności głodzenia się lub ćwiczeń aż do całkowitego wyczerpania. I chociaż przerywany post i ćwiczenia mogą zdecydowanie poprawić stan mitochondriów, jeśli jesteś jedną z tych osób, które po prostu nie mają na to czasu – masz wybór. Wszyscy ma wybór. Spójrzmy więc na najlepsze sposoby optymalizacji mitochondriów poniżej.
10 sposobów na optymalizację mitochondriów
Istnieje wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby chronić i poprawić funkcjonowanie istniejących mitochondriów, a także niektóre składniki odżywcze, na których możemy się skupić, aby poprawić biogenezę mitochondriów. Mitochondria są bardzo wrażliwe na uszkodzenia , dlatego ich ochrona i wsparcie jest ważnym krokiem w spowalnianiu starzenia się i ochronie przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak rak i choroby serca.
Zmęczenie, problemy z pamięcią, ból i przyspieszone starzenie się są kluczowymi objawami, z którymi zmagają się mitochondria.
Oto tylko kilka zaleceń, które nie tylko przyspieszą rozpoczęcie mitochondriów, ale dosłownie poprawią wygląd i samopoczucie.
1. Chinochinolinochinon (PQQ)
PQQ odgrywa kluczową rolę jako niezwykle silny przeciwutleniacz, który zapewnia niezwykłą ochronę przed rozkładem mitochondriów. Struktura chemiczna tego związku pozwala mu wytrzymać ekspozycję na utlenianie nawet 5000 razy większą niż witamina C ( 9 ).
Najbardziej ekscytujące wiadomości na temat PQQ pojawiły się na początku 2010 r., Kiedy naukowcy odkryli, że nie tylko chroni mitochondria przed uszkodzeniem oksydacyjnym, ale także stymuluje wzrost nowych mitochondriów ( 10 ).
PQQ występuje obficie w świecie roślinno-pokarmowym, a nawet jest obecny w mleku ludzkim. Ale ponieważ ludzie nie są zdolni do syntezy PQQ, badacze musieli sklasyfikować go jako niezbędny składnik odżywczy (podobnie jak witaminy A, C, E, D i K).
Pozbawione PQQ zwierzęta wykazują zahamowanie wzrostu, upośledzoną odporność, upośledzoną zdolność rozrodczą oraz mniej mitochondriów w tkankach ( 11 ). Po ponownym wprowadzeniu do diety PQQ odwraca te efekty, przywracając funkcję systemową, jednocześnie zwiększając liczbę mitochondriów i wydajność energetyczną.
Biorąc to pod uwagę, jak uzyskać więcej PQQ w naszych ciałach?
Oto tylko kilka produktów, które są wysoce skoncentrowane w tym związku ( 12 , 13 ):
– Sfermentowana soja (jeśli wybierzesz tę opcję, wybierz tylko ekologiczne)
– Pietruszka
– Zielona herbata
– Papaja
– Owoce kiwi
– Szpinak
– Zielona papryka
– Marchew
– Kapusta
– Ziemniak Słodki
– Ziemniak
– Bób
– Banany
– Seler (szczególnie odwodniony)
2. Koenzym Q10
Koenzym Q10 (lub CoQ10) jest znany z ochrony i poprawy funkcji istniejących mitochondriów w organizmie. CoQ10 nie tylko wspiera mitochondrialny łańcuch oddechowy, ale działa również jako silny przeciwutleniacz w błonach mitochondrialnych (14). CoQ10 jest również skoncentrowany w narządach o najwyższej gęstości mitochondriów (takich jak nasza wątroba i mięśnie).
CoQ10 jest podstawowym przeciwutleniaczem, który zapewnia ludzka komórka w celu ochrony i wspierania mitochondriów. Bez tej cząsteczki spada poziom ATP wytwarzanego przez mitochondria, zmniejsza się energia dostępna dla tej tkanki, a następnie mogą rozwijać się zaburzenia i warunki zdrowotne.
CoQ10 można znaleźć w mniejszych ilościach w produktach takich jak:
– Szpinak
– Brokuły
– Kalafior
– Soczewica
– Zielony groszek
– Nasiona sezamu
– Orzechy pistacjowe
– Pomarańcze
– Truskawki
– Awokado
3. Jedz „czyste” potrawy
Najlepiej jest spożywać żywność ekologiczną i lokalnie uprawianą, jeśli chcesz doładować swoje mitochondria. Pestycydy, herbicydy, dodatki do żywności i inne substancje chemiczne zwiększają stężenie reaktywnych form tlenu, które degradują i „zatruwają” mitochondria.
Staraj się unikać produktów wysoko przetworzonych (takich jak żywność mrożona lub pakowana) oraz produktów z listą składników, której nie możesz wymówić. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty organiczne i unikaj pokarmów trudnych do strawienia i wchłaniania, takich jak produkty pszenne / chlebowe, niefermentowana / nieorganiczna soja, jajka i nabiał.
4. Grzyby lecznicze
Grzyby są pełne przeciwutleniaczy, które mogą mieć działanie przeciwstarzeniowe. Są szczególnie bogate w ergotioneinę i glutation, dwa niezwykle ważne przeciwutleniacze dla ludzkiego organizmu.
Gdy ciało wykorzystuje żywność do wytwarzania energii, powoduje to również stres oksydacyjny, ponieważ wytwarzane są niektóre wolne rodniki. Uzupełnienie przeciwutleniaczy może pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym (15).
Czy jest lepszy sposób na uzupełnienie zapasów przeciwutleniaczy niż uzupełnienie grzybami!
Jednym z najlepszych grzybów o najwyższych wartościach przeciwutleniających jest chaga . Ale nie tylko każda chaga. Upewnij się, że twoja chaga jest dzika .
Możesz z łatwością kupić herbatę chaga, aby się samemu zrobić, ale jeśli masz bardzo pracowite życie, takie jak ja, i nie masz czasu na gotowanie chagi przez 30 minut, możesz chcieć czegoś nieco łatwiejszego.
5. Zmniejszyć leki farmaceutyczne
Leki farmaceutyczne są również problematyczne, jeśli chodzi o uszkodzenie mitochondriów. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Molecular Nutrition Food Research , leki są główną przyczyną uszkodzeń i chorób mitochondriów (16).
Leki udokumentowane w celu wywołania uszkodzenia mitochondriów obejmują:
– leki na alkoholizm
– środki znieczulające
– leki na dusznicę
– antyarytmiczne
– antybiotyki
– leki przeciwdepresyjne
– leki przeciwpsychotyczne
– leki przeciwlękowe
– leki cholesterolu ( statyny )
– leki przy chemioterapii
– leki przeciwcukrzycowe
– leki na HIV / AIDS
– leki na padaczkę / drgawki
– stabilizatory nastroju
– leki na chorobę Parkinsona
6. Kwas alfa liponowy
Kwas alfa lipidowy (ALA) znany również jako kwas liponowy jest naturalnie obecny w naszych mitochondriach. Badania wykazały, że kwas liponowy przeciwdziała starzeniu poprzez poprawę funkcji mitochondriów i zmniejszenie stresu oksydacyjnego (17). Może odwrócić i chronić przed niszczycielskimi konsekwencjami cukrzycy, otyłości, chorób serca, neurodegeneracji i raka.
Badania wykazały nawet, że kwas liponowy jest silnym stymulatorem biogenezy mitochondriów w adipocytach (komórkach tłuszczowych), co daje potencjalne zastosowania terapeutyczne w otyłości i cukrzycy.
7. Resweratrol
Naturalny resweratrol, występujący obficie w skórze winogron i jagód, może poprawić funkcję mitochondriów i spowodować przeprogramowanie komórek. Naukowcy uważają, że związek ten może stanowić opcję leczenia osób z chorobami mitochondrialnymi.
W jednym badaniu zbadano wpływ resweratrolu na ludzkie komórki skóry (fibroblasty) od trzech pacjentów z chorobą mitochondrialną. Leczenie niską dawką resweratrolu poprawiło funkcję mitochondriów wszystkich komórek w porównaniu z leczeniem placebo. Zwiększył także efektywność programowania komórkowego (18).
8. Magnez
Biorąc pod uwagę, że magnez jest wymagany do ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, nie jest zaskoczeniem, że byłby potrzebny również w naszych mitochondriach.
Stres oksydacyjny niszczy nasze mitochondria, co tłumi ich produkcję ATP. Jednak mitochondria nie mają zdolność do naprawy szkód wyrządzonych im przez stosując enzymy zależne od magnezu. Jeśli poziom magnezu jest niewystarczający, zdolność do wzmacniania mitochondriów i pomocy w ich przywróceniu zostanie osłabiona. Twoja zdolność oksydacyjna również ucierpi z powodu spadku tempa naprawy istniejących mitochondriów (19).
9. Skoncentruj się na żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy
Jeśli jeszcze nie zauważyłeś wzoru opartego na tym, co przeczytałeś do tej pory, nie zdziwiłbyś się, słysząc, że spożywanie dużej ilości żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy powinno być numerem jeden na twojej liście.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają przeciwdziałać szkodliwym skutkom stresu oksydacyjnego i działają poprzez ochronę delikatnych błon naszych mitochondriów.
Żywność, która ma najwyższą wartość ORAC (pojemność absorpcji radykalnej tlenu), ma również najwyższy poziom przeciwutleniaczy.
Oto lista potraw , zaczynając od góry, które zawierają najwyższe wartości ORAC:
– Goździki
– Chaga
– Sumak
– Cynamon
– Sorgo
– Oregano
– Kurkuma
– Jagoda Acai
– Proszek kakaowy
– Nasiona kminku – Proszek z jagód Maqui
– Pietruszka
– Bazylia
– Curry w proszku
– Szałwia
– Nasiona gorczycy
– Imbir
– Czarny pieprz
– Tymianek
– Majeranek
– Jagody Goji
10. Przerywany post
Post jest świetnym sposobem na stymulowanie autofagii i mitofagii, procesu unicestwiania starych, dysfunkcyjnych mitochondriów. Jeśli przeczytasz wcześniej w tym artykule, zrozumiesz, dlaczego jest to tak ważne! Dysfunkcjonalne mitochondria, które przylegają, faktycznie nas starzeją, a nie tylko pomagają. Pozbywając się starych mitochondriów, post pobudza wzrost nowych.
Ten proces odnawiania mitochondriów odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu wielu chorobom, których obecnie nie mamy do zaakceptowania, np. Chorobom nadmiernego wzrostu (np. Raka).
Możesz pościć przez 24-72 godziny (zacznij od 24, jeśli jesteś nowy), lub zamiast tego robić posty przerywane. Przerywany post ma miejsce wtedy, gdy nie jesz przez 16 godzin. Na przykład, kończysz jedzenie o 19:00 i nie jesz do 11:00 następnego dnia.
Cokolwiek wybierzesz, danie ciału spokoju w trawieniu jest kluczowym krokiem w poprawie stanu mitochondriów (i dosłownie pomaga w wyhodowaniu nowych!).
Ananasove Love 